J’ai plaisir de partager avec l’autorisation de son autrice, Babette Rothschild, ce bref guide, diffusé par l’EABP , association européenne en psychothérapie corporelle. L’original est en anglais, je l’ai traduit en français. Par ailleurs et comme indiqué à la fin, vous êtes bienvenus de le partager à votre tour. Bonne lecture !
Petit guide bref d’auto-soin en situation de crise :
garder la tête et le cœur lucides en temps de guerre ou face à des circonstances extrêmement stressantes
Adapté de Babette Rothschild (© 2025)
Tous les professionnels de l’aide sont exposés à la fatigue compassionnelle, au traumatisme vicariant et au risque d’épuisement.
Ce risque s’intensifie lorsque nous accompagnons des personnes confrontées à la guerre, à la violence, au déplacement, ou à d’autres situations de crise aiguë — surtout si nous partageons leurs conditions de vie ou leurs inquiétudes.
Vous pouvez être thérapeute, médecin, infirmier·ère, psychologue, travailleur social, bénévole ou humanitaire, en zone de guerre ou à distance. Dans tous les cas, il est essentiel de reconnaître vos propres signes d’alerte : fatigue profonde, engourdissement émotionnel, anxiété, irritabilité, perte de sens, isolement, troubles du sommeil ou de l’appétit…
Ce court guide propose des repères simples pour vous aider à préserver votre équilibre mental et physique.
Une précaution importante
Chacun a ses ressources et ses limites. Prenez dans ce guide ce qui vous convient, adaptez, transformez, ou laissez de côté ce qui ne vous parle pas.
Et si votre état s’aggrave ou ne s’améliore pas, n’hésitez pas à consulter un·e collègue, un·e superviseur·e ou un·e thérapeute.
1. Les bases : boire, manger, dormir
Sous stress intense, on oublie facilement les besoins les plus simples.
Pourtant, si vous ne prenez pas soin de vous, vous ne pourrez pas continuer à prendre soin des autres.
Souvenez-vous de la règle des vols d’avion :
« Mettez d’abord votre propre masque à oxygène avant d’aider quelqu’un d’autre. »
Ce n’est pas de l’égoïsme, c’est une condition pour durer.
👉 Essayez de rester :
- Hydraté·e
- Nourri·e
- Reposé·e
💡 Astuce : programmez des rappels sur votre téléphone pour boire, manger ou faire une pause.
Réfléchissez à vos besoins personnels :
- Je mange un repas ou une collation toutes les ____ heures.
- Je bois environ ____ verres d’eau par jour.
- Une pause de ____ minutes toutes les ____ heures m’aide à rester concentré·e.
- J’ai besoin de ____ heures de sommeil par nuit.
- Un jour de repos tous les ____ jours me permet de récupérer.
2. Prendre un moment de conscience
Faire une courte pause pour revenir à l’instant présent peut réduire le stress et clarifier les idées.
Cela peut être aussi simple que de respirer profondément, sentir la chaleur d’une tasse, écouter un son autour de vous ou observer la lumière.
Quelques exemples :
- Sentir le contact du sol sous vos pieds
- Observer la couleur d’un mur ou la forme d’un nuage
- Écouter le bruit de l’eau ou du vent
- Goûter lentement un aliment
- Prendre deux respirations profondes
👉 Notez d’autres moyens qui fonctionnent pour vous :
3. Retrouver son ancrage
S’ancrer, c’est revenir au présent, à son corps, à la réalité concrète.
Exemples de gestes simples :
- Marcher pieds nus en ressentant le sol
- Tapoter légèrement du pied jusqu’à sentir une vibration
- Tenir l’équilibre sur un pied
- S’enrouler dans une couverture
- S’asseoir ou s’allonger sur le sol
👉 Qu’est-ce qui vous aide, vous, à vous ancrer ?
4. S’appuyer sur ses ressources
Vos ressources sont tout ce qui vous soutient :
personnes, animaux, lieux, musique, spiritualité, nature, valeurs, activités créatives…
Prenez le temps d’y revenir régulièrement, même quelques minutes par jour.
Exemples :
- Parler à un proche ou à un collègue bienveillant
- Écouter une chanson qui apaise
- Caresser un animal
- Participer à un rituel spirituel ou culturel
- Regarder une photo apaisante
- Aller marcher ou jardiner
👉 Listez vos ressources :
5. Distinguer vos émotions de celles des autres
Lorsque vous aidez, il est naturel de vous identifier à ceux que vous soutenez.
Mais trop d’identification peut vous épuiser et brouiller votre discernement.
Essayez de repérer vos émotions : sont-elles vraiment les vôtres, ou celles de la personne en face ?
Formulez des phrases internes qui vous aident à garder une juste distance :
- « C’est leur moment, pas le mien. »
- « Nous vivons une situation semblable, mais chacun à notre manière. »
- « Je prendrai le temps de ressentir mes émotions plus tard, dans un espace sûr. »
6. Gérer les images mentales intrusives
Si vous êtes envahi·e par des images ou des sons traumatiques (vécus ou racontés), rappelez-vous que vous pouvez en reprendre le contrôle.
Imaginez ces scènes comme un film que vous pouvez manipuler :
- Réduisez ou éloignez l’écran
- Passez en noir et blanc
- Ralentissez le rythme
- Changez le son ou la voix
Cela vous aide à redevenir acteur·rice de votre expérience mentale, au lieu d’en être victime.
💡 Si les informations ou les médias ravivent ces images, réduisez votre exposition pendant quelque temps.
7. Faire un plan d’auto-soin
L’auto-soin n’est pas une improvisation : planifiez-le.
- Faites la liste de ce qui vous aide vraiment
- Classez vos priorités
- Décidez ce que vous ferez chaque jour, chaque semaine, chaque mois
- Écrivez votre plan et gardez-le à portée de main
- Trouvez un·e collègue ou un petit groupe pour vous soutenir mutuellement
Le soutien réciproque est un levier puissant pour maintenir vos pratiques d’équilibre.
Partager ce petit guide
Ce guide peut être transmis librement à toute personne — professionnel·le ou non — qui pourrait en bénéficier.
Il peut aussi être traduit et adapté, à condition de mentionner la source et les droits d’auteur :
© 2025 Babette Rothschild
Traduction et adaptation française libre à usage non commercial.
Pour aller plus loin
- Aider l’aidant : prévenir la fatigue compassionnelle et le traumatisme vicariant (édition révisée, 2023)
- Révolutionner le traitement du trauma, 2021
- Le corps se souvient, 2000
À propos de l’auteure
Babette Rothschild, MSW, est praticienne depuis 1976 et formatrice depuis 1992.
Autrice de huit ouvrages traduits dans plus de 19 langues, elle est reconnue pour son approche somatique du trauma et de la régulation émotionnelle.
Elle partage aujourd’hui son expérience à travers la formation, la supervision et des programmes de soutien offerts aux professionnels dans les zones de crise.